Hvis du opplever at du er slapp og sliten kan det være at du trenger påfyll av vitamin C, B12 eller B6, som alle bidrar til normal energiomsetning. B12 og B6 bidrar også til å redusere tretthet og utmattelse, i tillegg til å bidra til nervesystemets normale funksjon. Disse kan du få i deg ved å spise for eksempel dette:
Papaya, nyper, kiwi, bær, urter og ulike typer kål har flere ganger høyere C-vitamininnhold enn for eksempel appelsin. Blomkål og brokkoli er også gode kilder, og bør jevnlig stå på middagsbordet.
Kjøtt, fisk, sjømat, egg og melkeprodukter er alle gode B12-kilder, men lever – som blant annet finnes i leverpostei – er den råvaren med høyest innhold av B12. Veganere, vegetarianere eller andre som spiser lite eller ingen animalske produkt vil trenge et tilskudd for å få dekket dette behovet.
Vitamin B6 finnes i små mengder i de fleste matvarer, men særlig i hvetekim og –kli, flere typer frø og nøtter, bønner og linser samt ulike kryddervarianter som estragon, pepper, paprika- og chilipulver. I tillegg finnes det i urter som rosmarin og basilikum.
Dårlig hud og tidlige aldringstegn
Et sunt og velbalansert kosthold er viktig for å holde huden sunn. Ifølge amerikanske studier eldes man «penere» dersom man har tilfredsstillende inntak av vitamin C og A. Vitamin A spiller en rolle i celledelingsprosessen og bidrar til å opprettholde normal hud. Vitamin C bidrar til normal kollagendannelse, som har betydning for hudens normale funksjon.
Lever og ulike margarintyper er eksempler på matvarer med høyt innhold av vitamin A. Betakaroten, som er planteversjonen av vitamin A, finnes dessuten i de fleste typer frukt, bær og grønt, spesielt de fargerike typene.
Om du blir utsatt for forkjølelse etter forkjølelse kan det hende at immunforsvaret trenger en boost. Vitamin A og C har betydning for immunsystemets normale funksjon. I likhet med vitamin C beskytter også vitamin E cellene mot oksidativt stress.
Det er små mengder vitamin E i de fleste matvarer, men egg, vegetabilske oljer og nøtter er rike på vitaminet.
Ettersom kroppen ikke får nok sollys i vinterhalvåret til å produsere vitamin D, anbefaler helsemyndighetene alle som ikke får nok fra kosten til å ta D-vitamintilskudd i denne perioden. Kostholdsundersøkelser i Norge viser at nesten ingen får i seg nok fra kosten, noe som betyr at de fleste av oss bør ta tilskudd. Du kan også bidra til å fylle opp lagrene ved å spise mat som er rik på vitamin D, for eksempel fet fisk, fiskelever, smør og margarin.
Ordet vitamin stammer fra det latinske ordet ”vita” som betyr liv, og betegner stoffer som er livsnødvendige for kroppen. Siden kroppen selv ikke kan produsere vitaminer (med unntak av vitamin D), er det viktig å få tilført disse stoffene gjennom et sunt kosthold. Spiser du mangelfullt, kan kosttilskudd være et nyttig supplement og en enkel forsikring om at man får dekket sitt daglige behov. De 13 livsnødvendige vitaminene vi kjenner til er: A, C, D, E, K samt 8 forskjellige B-vitaminer.
Vannløselige og fettløselige vitaminer
Disse betegnelsene sier noe om hvor lenge kroppen kan lagre vitaminene. Vitamin C og B hører til de vannløselige vitaminene som skilles ut av kroppen gjennom urinen. Disse vitaminene lagres altså dårligere og må tilføres jevnlig. (unntaket er B12). Fettløselige vitaminer binder seg til fett, og opptas i blodet via tarmen, slik at det finnes et reservelager hvis det skulle oppstå vitaminmangel. Vitamin A, D, E og K hører til denne gruppen.
Kroppen kan ikke produsere mineraler, og disse stoffene må (i likhet med vitaminer) tilføres gjennom kosten eller kosttilskudd. Mineraler kan deles inn i essensielle og ikke-essensielle (livsviktige).
Vitamin A er et viktig fettløselig vitamin som bidrar til å opprettholde et normalt syn samt immunsystemets normale funksjon.
• å opprettholde normal hud • å opprettholde normalt syn • immunsystemets normale funksjon
Vitamin A i kosten Torskelever, tran av torskelever, leverpostei, melkeprodukter og eggeplomme, samt i gulrøtter, gule frukter, søtpotet og rødgule grønnsaker.
B-vitaminer er vannløselig, og skilles ut av kroppen relativt raskt. Jevn tilførsel er derfor viktig.
Evnen til å ta opp vitamin B12 minsker med alderen. Eldre mennesker må derfor være ekstra påpasselige med å få i seg nok av dette vitaminet. Siden B12 bare finnes i animalske matvarer må også vegetarianere være spesielt oppmerksom på å få dekket sitt daglige behov.
Det finnes ulike B-vitaminer
• Vitamin B12 og B6 bidrar til immunsystemets og nervesystemets normale funksjon • Riboflavin (B2), vitamin B12 og B6, tiamin og niacin bidrar til normal energiomsetning • Riboflavin (B2), vitamin B12 og B6 bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer • Riboflavin (B2), B6, niacin bidrar til å redusere tretthet og utmattelse • Riboflavin (B2) bidrar til normal omsetning av jern og beskytter cellene mot oksidativt stress
Vitamin B i kosten Animalske matvarer, grovt brød, ost og meieriprodukter, bønner og spirer, mandler, nøtter, frø, lever og natur-ris, samt grønne grønnsaker.
Vitamin C er en antioksidant som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress forårsaket av reaktive oksygenforbindelser.
De reaktive oksygenforbindelsene (som for eksempel frie radikaler) dannes når kroppen forbrenner oksygen og de kan angripe kroppens celler, proteiner og arvestoff. Vitamin C beskytter kroppen ved å nøytralisere de reaktive oksygenforbindelsene.
• å redusere tretthet og utmattelse • normal energiomsetning • nervesystemets normale funksjon • normal kollagendannelse som har betydning for knoklenes, tennenes og hudens funksjon
Vitamin C i kosten Sitrusfrukter som appelsiner, sitroner og grapefrukt. Bær, friske grønnsaker og potet er også viktige kilder til vitamin C.
Kroppen kan selv produsere D-vitamin når den utsettes for sollys.
Dannelsen av vitamin D i huden ved hjelp av sollys blir ikke alltid tilstrekkelig i europeiske land, spesielt ikke i vintermånedene. Hvis du i tillegg ikke spiser nok fet fisk, kan kosttilskudd tilsatt vitamin D være en god helseforsikring.
• normalt opptak og utnyttelse av mineralet kalsium som er viktig for å bidra til å opprettholde normal beinbygning • immunsystemets normale funksjon • normal muskelfunksjon
Vitamin D i kosten Fet fisk og fiskerogn. Det er viktig å huske at frukt og grønnsaker ikke inneholder vitamin D
itamin E fungerer som en antioksidant.
Antioksidanter er kjemiske stoffer som beskytter mot eller senker hastigheten på oksidasjonen av andre kjemiske stoffer.
Vitamin E i kosten Frukt og grønnsaker som rød paprika, grønne grønnsaker og tørkede aprikoser, samt vegetabilske oljer, helkorn, hvetekim, kli, plantemargarin, nøtter og frø.
Vitamin K er et fettløselig vitamin. Man skiller mellom K1 og K2.
• normal blodlevring • å opprettholde normal beinbygning
Vitamin K1 og K2 i kosten Nivået av K2 i kroppen kan økes ved å spise mat som egg, ost eller lever. Den japanske retten natto (gjærede soyabønner) inneholder mye vitamin K. K1 finner vi i grønne planter som rosenkål, brokkoli, spinat, salat og kål.
Kalsium er den viktigste byggesteinen i skjelettet vårt.
Kalsium lagres som reserver i skjelettet, i tilfelle kroppen ikke får tilført nok gjennom kosten. Kalsium er nødvendig for normal utvikling og vekst av skjelettet.
• å opprettholde normale knokler/beinbygning og tenner • normal muskelfunksjon • normal blodlevring • normal energiomsetning
Kalsium i kosten Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt
Krom bidrar til å opprettholde et normalt blodsukkernivå og kan derfor bidra til å minske søtsug.
Krom er et sporstoff og er et essensielt mineral vi må få tilført via kosten.
-
normal omsetning av makronæringsstoffer, blant annet å forbrenne sukker for å gjøre det om til energi for cellene.
-
opprettholdelse av et normalt blodsukkernivå
Krom i kosten Skalldyr, kjøtt, fullkorn og potete
Magnesium er et av kroppens viktigste mineraler og finnes i skjelettet, tennene og i cellene.
• normal energiomsetning • nervesystemets normale funksjon • normal muskelfunksjon
Kornprodukter og grønnsaker som grønne bladgrønnsaker, nøtter, banan, belgfrukter, samt mørk sjokolade, kaffe, og meieriprodukter, poteter, kjøtt. Skalldyr og fisk er også viktige magnesiumkilder.
Selen er viktig for kroppen vår fordi den bidrar til immunsystemets normale funksjon.
Selen er et sporstoff og inngår i proteiner som immunceller trenger for å fungere normalt.
• beskyttelse av cellene mot oksidativt stress • immunsystemets normale funksjon
Selen i kosten Fisk og kornprodukt og jordsmonnet betyr mye for innholdet av selen i matvarer.
Sink bidrar til å opprettholde normalt hår, hud og negler i tillegg til å være en antioksidant som beskytter cellene mot oksidativt stress.
Sink er et viktig mineral/sporstoff. Det finnes i alle kroppens celler, men fremfor alt i skjelett, muskler, øyet og i prostata.
• å opprettholde normale testosteronverdier • å beskytte celler mot oksidativt stress • å opprettholde normal fruktbarhet og reproduksjon • immunsystemets normale funksjon
Sink i kosten Kjøtt, korn, leverpostei, belgfrukter og skalldyr
Vitamin A er en gruppe fettløselige retinoider som er viktig for synet, huden, slimhinner, fosterutvikling, vekst og immunsystemet. Mangel på vitamin A forekommer sjelden i Norge, fordi vanlig kosthold med gulrøtter, fet fisk, grønne grønnsaker og lever dekker behovet. Gravide bør være oppmerksomme på at de verken skal ha for mye eller for lite av dette vitaminet.
Hva gjør vitamin A i kroppen?
Vitamin A er en betegnelse på forbindelser som har samme biologiske effekt som retinol. I mat enten som retinol eller retinolester eller som provitamin-A karotenoider. Karotener er en gruppe på over 600 forskjellige stoffer i planter, hvorav noen kan omdannes til vitamin A i kroppen. Blant de mest kjente er alfa-karoten, beta-karoten, lutein, lykopen og cryptoxanthin som virker som antioksidanter.
Vitamin A er viktig for nydannelse og vedlikehold av hud og slimhinner. Vitamin A styrker hud og fremmer sunt hår. Vitamin A er viktig for at synet skal fungere normalt, særlig nattesyn, og mangel kan føre til blindhet. Under fosterutviklingen er vitamin A involvert i dannelsen og utviklingen av ryggmarg, ryggsøyle, armer, bein, hjerte, øyne og ører.
I tillegg brukes vitamin A mye i hudpleie, og er en av de best dokumenterte ingrediensene mot hudaldring.
Vitamin B1 (tiamin) er ett av de åtte vannløselige B-vitaminene. Vitamin B1 er blant annet nødvendig for forbrenning av karbohydrater i kroppen. Vitaminet finnes i de fleste matvarer (mest i kornvarer), og man trenger jevnlig tilførsel siden det ikke lagres i kroppen. Mangel ses sjelden i Norge, men ved lavt inntak over tid kan sykdommen beri-beri utvikles.
Hva gjør vitamin B1 i kroppen?
Normalt har vi ca. 30 milligram vitamin B1 i kroppen, men fordi det ikke lagres trengs jevnlig tilførsel. I cellene er vitamin B1 nødvendig for nedbrytningen av karbohydrater til glukose (druesukker). Glukose forbrennes så i stoffskiftet slik at hjerne, nerver, muskler og hjerte fungerer normalt. I nervecellenes utløpere er det tiamin som er med på å danne et signalstoff (acetylkolin) som formidler kommunikasjon i nervesystemet og er nødvendig for hukommelse.
Vitamin B2 (riboflavin) er ett av de åtte vannløselige B-vitaminene. Vitamin B2 er spesielt viktig for funksjonen av enzymer som deltar i energiomsetningen i kroppen. Vitamin B2 finnes i de fleste matvarer, mest i melk og ost, og man trenger jevnlig tilførsel av vitaminet siden det ikke lagres i kroppen. Mangel på vitamin B2 alene ses sjelden i Norge.
Hva gjør vitamin B2 i kroppen?
Vitamin B2 er nødvendig for energiomsetningen av proteiner, fett og karbohydrat. Vitamin B2 er også nødvendig for å danne vitamin B3 (niacin) fra tryptofan, og vitamin B2 er viktig for funksjonen til vitamin B6 (pyridoksin). Vitamin B2 er viktig for vekst, syn, hud, hår, negler og nervesystemet.
Vitamin B3 (nikotinsyre, niacin) er ett av de åtte vannløselige B-vitaminene. Betegnelsen vitamin B3 inkluderer også nikotinamid. Vitamin B3 er viktig for energiomsetningen i kroppen. Kjøtt, egg, melk og brød er matvarene som inneholder mest vitamin B3. Mangel på vitamin B3 alene ses sjelden i Norge.
Hva gjør vitamin B3 i kroppen?
Vitamin B3 inngår i 2 hjelpeenzymer som er viktige for energiomsetningen i kroppen. Enzymene inngår i ca. 150 ulike kjemiske reaksjoner. Vitamin B3 er viktig for å reparere DNA i cellene våre, og vitaminet deltar i oppbyggingen av fettsyrer og hormoner.
Vitamin B5 (pantotensyre) er ett av de åtte vannløselige B-vitaminene. Pantotensyre er en del av et koenzym (CoA) som er viktig for å frigjøre energi fra maten vi spiser. Pantotensyre finnes i de fleste matvarer, og selv om man trenger jevnlig tilførsel er det veldig sjelden at mangel oppstår.
Hva gjør vitamin B5 i kroppen?
Vitamin B5 foreligger både som dekspantenol og kalsiumpantotenat. Disse omdannes til pantotensyre og binder seg så til koenzym-A, og er viktig for å frigi energi fra maten vi spiser. Pantotensyre inngår også i enzymer som er viktige for fordøyelse (dannelse av kolesterol, gallesalter) og binyrenes hormonproduksjon.
Vitamin B6 (pyridoksin) er ett av de 8 vannløselige B-vitaminene. Vitamin B6 er nødvendig for energiomsetningen i kroppen og for nervesystemet. Det finnes i de fleste matvarer, mest i kjøtt, fugl, fisk, potet og kornvarer. Du trenger jevnlig tilførsel siden det ikke lagres i kroppen. Mangel ses sjelden i Norge.
Hva gjør vitamin B6 i kroppen?
Vitamin B6 har mange viktige funksjoner i kroppen, blant annet:
-
Viktig for at kroppen kan nyttiggjøre seg og lagre energi fra protein og karbohydrat fra mat vi spiser. Behovet øker med økende proteininntak.
-
Fremme dannelsen av hemoglobin (røde blodlegemer), som er viktig for å frakte oksygen rundt i kroppen.
-
Omdannelse av aminosyren tryptofan til niacin (vitamin B3).
-
Medvirke til å danne antistoffer og hormoner.
-
Dannelse av signalstoffer i nervesystemet.
Vitamin C (askorbinsyre) er en viktig antioksidant. Vitamin C bidrar til oppbygging og vedlikehold av bindevevet i kroppen og øker opptaket av ikke-hemjern i tarmen. Et vanlig, variert kosthold med mye frukt, grønnsaker og poteter vil som regel dekke behovet.
Hva gjør vitamin C i kroppen?
-
Vitamin C er et vannløselig vitamin som er viktig for bindevevet som holder kroppens vev og organer sammen, og viktig for tilheling av sår og beinbrudd. Vitamin C er en antioksidant som nøytraliserer og uskadeliggjør frie radikaler. I nervesystemet inngår vitamin C i dannelsen av viktige signalstoff. I tillegg til å være en antioksidant i seg selv, fungerer vitamin C også slik at andre antioksidanter som vitamin E og glutation holdes i den kjemiske form hvor de fungerer best som antioksidanter.
-
Man har lenge trodd at store doser vitamin C kan virke forebyggende på luftveisinfeksjoner som forkjølelse, men det har ennå ikke blitt dokumentert.
-
Vitamin C (1/2 glass appelsinjuice) kan øke opptaket av jern fra kosten. Det er mer usikkert om vitamin C øker opptaket av jerntabletter.
-
Studier kan tyde på at vitamin C reduserer risiko for å få urinsyregikt hos menn. Dette ved at vitaminet hjelper nyrene til å filtrere ut mer urinsyre fra blodet.
-
Det har vært antatt at vitamin C kunne forebygge urinveisinfeksjon ved å surgjøre urinen. Man har imidlertid funnet at vitamin C ikke har tilstrekkelig surgjørende effekt på urin, uansett dose, til at det har klinisk betydning.
-
Det er jevnlig studier på vitamin C nivåer i kroppen og forebygging og/eller behandling av sykdommer, særlig innen kreft og hjerte/kar-området.
I tillegg er vitamin C mye brukt i hudpleie, hvor det fungerer som beskyttelse mot frie radikaler. Den har også en utjevnende effekt på hudtonen og brukes derfor ofte i produkter mot pigmentering og for mer glød.
Vitamin D er et fettløselig vitamin som lages i kroppen når sollys treffer huden. En viktig funksjon for vitamin D er å sikre nok opptak av kalsium fra tarmen, og tilstrekkelig med vitamin D fra barndommen av har betydning for å kunne unngå beinskjørhet i eldre år. Vitamin D finnes kun i mat som fet fisk, fiskerogn og lever.
Hva gjør vitamin D i kroppen?
Vitamin D regulerer innholdet av kalsium og fosfor i blodet og spiller en viktig rolle for kalsiumopptaket i tarmen og mineraliseringen av nydannet beinvev (skjelett og tenner).
Ved UV-bestråling av huden omdannes ett av forstadiene av kolesterol til kolekalsiferol (vitamin D3). Kosttilskudd inneholder gjerne vitamin D3, kolekalsiferol. Ergokalsiferol (vitamin D2), alfakalsidiol og kalsitriol finnes i reseptpliktige legemidler. Kolekalsiferol og ergokalsiferol er inaktive. De er fettløselige og tas opp fra tynntarm og omdannes i lever til kalsidiol. Deretter omdannes kalsidiol i nyrene til kalsitriol, som er den aktive D-vitaminformen.
Mangel på vitamin D kan føre til at skjelett og muskler i kroppen blir svekket eller skadet på sikt. Det skilles mellom lett til moderat og uttalt vitamin D-mangel. Lett til moderat mangel er mest utbredt og kan skyldes for lite sol på huden, for lite fet fisk i kosten og for lavt inntak av vitamin- D-tilskudd. Uttalt mangel skyldes som regel tarmsykdommer eller svært ensidig kost. Typiske symptomer på vitamin D-mangel er slapphet og uspesifikke muskelsmerter. På lang sikt kan mangel føre til økt risiko for beinskjørhet, og i alvorlige tilfeller til myke og deformerte knokler (rakitt) hos barn og voksne.
Vitamin E (tokoferoler) er fettløselige stoffer som finnes i planteoljer, kornprodukter, nøtter og avocado. Vitamin E er en viktig antioksidant som beskytter cellemembranen mot frie oksygenradikaler og holder cellemembranen myk.
Hva gjør vitamin E i kroppen?
Vitamin E er samlebetegnelsen på en gruppe fettløselige tokoferoler og tokotrienoler, hvorav den naturlige alfa-tokoferol har den høyeste biologiske aktiviteten og er den vanligste i animalsk vev. Den naturlige alfa-tokoferol er også kjent som RRR-alfa-tokoferol og dl-alfa-tokoferol. Vitamin E er en kraftig antioksidant og beskytter fettstoffene i cellemembranen mot oksidasjon, og hindrer skade på cellemembraner. Cellemembranen holdes myk slik at nærings- og avfallstransport styrkes. Reaktive oksygenforbindelser og frie radikaler er molekyler som dannes konstant i cellene i kroppen. Ved sykdom eller påvirkning fra miljø og forurensning kan produksjonen av reaktive oksygenforbindelser og frie radikaler øke betydelig. Det er derfor viktig å ha nok antioksidanter i kroppen for å motvirke dette.
-
Flere studier tyder på at moderate doser av vitamin E styrker immunforsvaret, får sår til å gro fortere og forbedrer sirkulasjonen i kroppen.
-
Det pågår mange små og store studier om funksjonen/nytten av vitamin E. Det overraskende i mange av studiene er at det er innholdet av vitamin E i maten vi spiser som er viktigst. Kosttilskudd med vitamin E gir ikke samme effekt.
I tilegg er vitamin E en av de mest brukte antioksidantene i hudpleie, og beskytter huden mot frie radikaler.
Hentet i fra bl. a. SNL.no og apotek1 sine sider.
Øyvind Solheim 